Mindfulness – Atenção Plena

Já perceberam como fazemos muitas de nossas atividades inconscientemente, no piloto-automático, sem nenhuma atenção? Quantas vezes não nos atentamos na beleza do dia-a-dia simplesmente porque estamos muito estressados e preocupados com o trabalho ou com dívidas? Já procuraram prestar atenção durante o almoço, no mastigar de nossa comida? Na água do chuveiro que cai sobre o nosso corpo durante uma ducha? Nas sensações geradas ao mastigar um pedaço de chocolate, ao sentir ele derretendo na nossa boca? Já experimentou dirigir o carro com total atenção?
É sobre essas práticas e outras formas de meditação de atenção plena que este livro trata.

Esta meditação é uma prática originada no oriente que tem como objetivo concentrar nossa atenção na respiração procurando observar a nossa mente sem julgamentos. Também permite-nos, com o tempo, ficarmos mais conscientes de nossos pensamentos, observando-os aparecerem de repente e desaparecerem como uma bolha de sabão. Começamos a perceber nossos pensamentos e começamos a retomar o controle de nossas vidas.

Os autores Mark Williams e Danny Penman propõe que executemos um programa de 8 semanas de prática das meditações de atenção plena que estão disponibilizadas nesse link: atenção plena. O programa é composto por 8 meditações que englobam a observação do corpo, alongamento,  auto-estima (no sentido de vermos a nós mesmos como amigos íntimos), observação das nossas emoções e percepção do ambiente que nos rodeia.

O livro nos traz várias conclusões cientificamente comprovadas:

Estudos mostram que os meditadores regulares são mais felizes e mais satisfeitos do que a média das pessoas. Esses resultados têm uma importante repercussão na saúde, já que as emoções positivas estão associadas a uma vida mais longa e saudável.A ansiedade, a depressão e a irritabilidade diminuem com sessões regulares de meditação. A memória melhora, as reações se tornam mais rápidas e o vigor mental e físico aumenta.
Os meditadores regulares têm relacionamentos melhores e mais gratificantes.
Estudos feitos no mundo todo comprovam que a prática da meditação reduz os principais indicadores do estresse crônico, incluindo a hipertensão.
A meditação é eficaz também para reduzir o impacto de doenças graves, como dor crônica e câncer, podendo até auxiliar no combate à dependência de drogas e álcool.
Além disso, pesquisas indicam que a meditação fortalece o sistema imunológico, ajudando a combater resfriados, gripe e outras doenças.

O seguinte quadro, retirado do livro, ilustra a forma como os sentimentos, impulsos, sensações físicas e pensamentos se influenciam entre si e podem causar o ciclo vicioso que nos prendem à obsessões, estresse, ansiedade e até depressão.

Também são dados vários exemplos de pessoas que estavam em situações de depressão, ansiedade e estresse profundo e que, através da meditação conseguiram alcançar um estado de paz, saúde e maior consciência em suas vidas devido a consciência deste ciclo.
Gostaria de exemplificar este quadro com dois episódios que aconteceram numa fase muito recente da minha vida.

Há alguns anos, minha vó veio morar conosco e passamos por vários momentos de estresse, mas acredito que o mais crítico foi quando ela caiu da cama e ficou presa no vão entre a cama e a parede do meu quarto que é bem apertado. Este episódio causou uma crise de ansiedade em mim naquela noite que jamais tinha experienciado na minha vida, fiquei pensando que ela poderia cair novamente, fiquei imaginando a sensação claustrofóbica que ela sentiu ao ficar presa, fiquei me culpando por ela estar em um local tão apertado, e fiquei remoendo esses sentimentos num redemoinho mental sem fim ao ponto que minha respiração e minha frequência cardíaca aumentou até que, em um momento de lucidez, pensei: “Espere aí! Isto não é real! Preste atenção na sua respiração: Isto é o agora!” e, aos poucos consegui me acalmar e dormir novamente.

Após a morte da minha vó, tive um período de melancolia, me sentindo com remorso por todas as coisas que acabei deixando de fazer para ela, remoendo tudo o que eu poderia ter feito melhor para conseguir melhorar a qualidade de vida dela, acabei querendo culpar meus pais e minha irmã por tudo o que ela passou e até um sentimento de vingança me veio, mas com o acompanhamento psicológico, thetahealing e leituras cheguei à conclusão que todos esses sentimentos angustiantes e tristes fazem partes da fase de depressão do luto e aprendi a ficar mais presente através de algumas práticas de meditação, o que tem me ajudado a não cair no ciclo vicioso de pensamentos nocivos (de fato ainda estou aprendendo).

É claro que estes dois episódios podem não parecer nada para muitas pessoas que estão em estado crônico de depressão e ansiedade, mas gostaria de compartilhar a reflexão que tirei dessas situações: a solução para sair da depressão (pensamento excessivo sobre o passado) ou para sair da ansiedade (pensamento excessivo sobre o futuro) é o exercício da atenção plena no momento presente. Este livro mostra diversas comprovações científicas de que a prática regular auxilia no combate à depressão tanto quanto os medicamentos antidepressivos, ou até melhor uma vez que não tem efeitos colaterais.

Por fim, gostaria de compartilhar a meditação de um minuto que o livro oferece e que pode ser feita a qualquer momento do dia em que estivermos nos sentindo capturados pelo estresse ou nervosos por causa de algo que está acontecendo ao nosso redor:

Meditação de um minuto

  1. Sente-se ereto em uma cadeira com encosto reto. Se possível, afaste um pouco as costas do encosto da cadeira para que sua coluna vertebral se sustente sozinha. Seus pés podem repousar no chão. Feche os olhos ou abaixe o olhar.
  1. Concentre a atenção em sua respiração enquanto o ar flui para dentro e para fora de seu corpo. Perceba as diferentes sensações geradas por cada inspiração e expiração. Observe a respiração sem esperar que algo de especial aconteça. Não há necessidade de alterar o ritmo natural.
  1. Após alguns instantes, talvez sua mente comece a divagar. Ao se dar conta disso, traga sua atenção de volta à respiração, suavemente. O ato de perceber que sua mente se dispersou e trazê-la de volta sem criticar a si mesmo é central para a prática da meditação da atenção plena.
  1. Sua mente poderá ficar tranquila como um lago – ou não. Ainda que você obtenha uma sensação de absoluta paz, poderá ser apenas fugaz. Caso se sinta irritado ou entediado, perceba que essa sensação também deve ser fugaz. Seja lá o que aconteça, permita que seja como é.
  1. Após um minuto, abra os olhos devagar e observe o aposento novamente.

Acredito que este artigo é uma conclusão para os 3 últimos que fiz, pois todos tratam da auto-observação, busca pela paz interior e felicidade. O programa é um verdadeiro desafio e demanda muita auto-disciplina. Sinceramente eu ainda não consegui seguir à risca o programa completo durante as 8 semanas, mas proponho praticarmos juntos para alcançarmos maior paz interior e conseguirmos acalmar e silenciar cada vez mais o barulho mental. Desejo de coração que você possa alcançar maior alegria, paz e saúde na sua vida.

Pedro Cruz.

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